Esercizi Addominali

Addome scolpito in modo naturale, esercizi e dieta per bruciare i grassi.


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Come sviluppare gli addominali con il nuoto

Inviato il | settembre 27, 2013 | 0 Commenti

Anche se spesso si sente dire che il nuoto è particolarmente indicato per sviluppare i pettorali questo sport consente di allenare in modo altrettanto efficace anche gli addominali. In effetti il nuoto è uno sport molto completo e coinvolge la maggior parte dei muscoli tra cui anche gli addominali. I più fortunati, che dispongono di una piscina in casa, potranno svolgere gli esercizi tutti i giorni (a patto che si tratti di una piscina professionale come queste) gli altri dovranno recarsi in piscina un minimo di due volte a settimana.

Se si desidera sviluppare gli addominali con il nuoto bisogna mettere in conto che si tratta di un processo abbastanza lungo. Per accelerare i tempi, però, è possibile ricorrere a specifici esercizi; ma, per praticarli prima di tutto bisognerà conoscere alcune nozioni di base:

  • L’intensità. Bisogna essere in grado di lavorare al massimo delle proprie possibilità. Il modo migliore è quello di prendere questa disciplina anche come un divertimento;
  • Interval training. Si tratta di una tecnica adatta per gli esercizi cardiovascolari. Applicata al nuoto prevede un ritmo elevato per circa due minuti e poi cinque minuti di ritmo più blando. In queso mdo si potranno bruciare facilmente calorie e grassi;
  • Lo stile. La scelta dello stile è fondamentale per quanto riguarda la perdita di grasso. Lo stile libero è sicuramente quello più indicato in quanto coinvolge il maggior numero di muscoli.

Detto ciò vediamo un paio di esercizi particolarmente adatti per sviluppare i pettorali:

  • Pool leg lift. Si tratta di un esercizio molto semplice particolarmente adatto per i principianti. Basta rivolgere la schiena verso un angolo della piscina per poi tirasi su facendo leva sui gomiti. É importante anche sollevare le gambe affinché siano parallele all’acqua. È possibile anche praticare una variante che prevede che le ginocchia vengano piegate a 90 gradi e vengano sollevate fino l’addome;
  • Pool swim kicks. Si tratta di un esercizio altrettanto facile che consente di sviluppare con facilità gli addominali. Basta adottare la stessa posizione dell’esercizio precedente. Tenendosi appoggiati con le mani bisognerà allungare la gamba destra e successivamente quella sinistra. Anche se sembra un esercizio banale la resistenza dell’acqua lo renderà molto faticoso ed efficacie per gli addominali.

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Addominali perfetti: bastano gli esercizi?

Inviato il | aprile 10, 2013 | 0 Commenti

Tra le credenze più diffuse nel mondo del fitness una delle più ricorrenti è quella secondo cui il miglior modo per avere un addome piatto e scolpito è di dedicarsi esclusivamente ad esercizi specifici per gli addominali. In realtà, troppo spesso, si evita di dire che gli esercizi da soli non sono sufficienti per bruciare molte calorie e quindi ridurre il grasso accumulato nell’addome.

Un addome grasso, infatti, anche se dotato di una buona struttura muscolare, non risulterà mai scolpito. Certamente gli allenamenti selettivi di questi muscoli contribuiscono alla loro tonificazione ma l’aspetto esteriore degli addominali è influenzato da molti altri fattori oltre che dai semplici esercizi.

Il primo fattore da considerare è la genetica. Gli addominali sono muscoli che risentono notevolmente di quanto è “scritto” nel proprio codice genetico. In effetti analizzando un campione di persone si possono riscontrare svariate differenze tra un soggetto e l’altro: c’è chi, ad esempio, ha gli addominali asimmetrici e chi li ha simmetrici, chi presenta inserzioni muscolari molto profonde e chi meno. Dalla genetica, inoltre, dipende il metabolismo, l’equilibrio ormonale e la naturale predisposizione all’accumulo di grasso nell’addome.

Tra i fattori, invece, sui quali è possibile intervenire troviamo l’alimentazione, gli esercizi specifici per gli addominali, l’attività aerobica (ad esempio con l’ellittica), la postura e lo stile di vita.

Per quanto riguarda nello specifico l’attività fisica e quindi gli esercizi più indicati per sviluppare gli addominali è molto interessante la ricerca del 2001 di Peter Francis (dell’American Council of exercise) che ha analizzato l’efficacia di ben tredici esercizi differenti (eseguiti con e senza attrezzi). Grazie a questo studio è stato possibile stilare una vera e propria classifica degli esercizi più efficaci. Al crunch tradizionale è stata attribuita un’efficacia pari al 100% ed è stato scelto come punto di riferimento. Tra gli esercizi migliori abbiamo senza dubbio la “bicicletta” che ha dimostrato un’efficacia del 250%. In generale comunque è emerso che gli esercizi più efficaci sono quelli nei quali i muscoli contraggono per fermare la parte inferiore del corpo che, a sua volta, effettua un movimento. Al secondo posto, in termini di efficaci, abbiamo, infatti, il sollevamento delle gambe su sedia

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Esercizi per addominali bassi

Inviato il | luglio 27, 2011 | 0 Commenti

Questo video non è un gran ché, diciamocelo; serve solo a prendere confidenza con la respirazione, quando si esegue uno dei tanti esercizi per gli addominali della fascia inferiore. Come detto anche nel video sulla verità dell’allenamento degli addominali,  non esistono esercizi specifici solo per la fascia inferiore, poiché è l’unica fascia che per essere sollecitata, sollecita anche il resto della fascia centrale, fino agli addominali alti. Rimane, anche per questo tipo di esercizi addominali, valida la pratica per cui mangiare senza grassi, e fare molto cardio fitness, è il modo migliore per fare emergere la muscolatura dell’addome.

Un piccolo video in cui si spiega come eseguire correttamente la respirazione e i movimenti, che in questo caso vengono eseguiti gamba per gamba, permettendo di evitare stress importanti alla colonna vertebrale, cosa che invece accade praticando lo stesso esercizio per addominali bassi, ma facendo salire e scendere le gambe in contemporanea.

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Esercizi per addominali avanzati di Polymet78 PARTE 2

Inviato il | luglio 10, 2011 | 0 Commenti

Dopo aver visto il video di Polymet78, sull’allenamento degli addominali medio, passiamo a questo video in cui si possono visionare esercizi avanzati per la fascia addominale, con cui perfezionare le varie fasce muscolari con movimenti non sempre facili da realizzare.

L’allenamento degli addominali si svolge eseguendo esercizi di vario genere, a partire dalla palla medica stabile, con la panca (arco di movimento più completo), saltelli, girate con eccentrico, squadra a terra senza appoggi e con appoggi, addominali laterali e obliqui alla spalliera, distensioni controllate con ausilio di manubri roller e molte altre figure utili ad allenare tutte le fasce dell’addome in modo completo e mirato.

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Esercizi per addominali di media difficoltà di Polymet78 PARTE 1

Inviato il | luglio 10, 2011 | 0 Commenti

Ecco un nuovo tipo di esercizi abbastanza duri (categoria esercizi addominali medi) e difficili da eseguire, e che normalmente si possono mettere in campo dopo qualche mese di allenamento con esercizi addominali base già consolidato e quando si ha il pieno controllo dei muscoli della fascia addominale. Polymet78, autore del video “Esercizi per addominali avanzati Parte 1 (core)”, provoca gli atleti con una serie complessa e varia di esercizi per addominali capace di impegnare il fisico ben oltre le classiche serie sul tappetino di gomma (fondamentali per l’allenamento iniziale, almeno per qualche mese).

Il disclaimer iniziale riporta “Gli esercizi proposti sono solo a livello dimostrativo e fanno parte dei miei allenamenti. Consiglio a chi volesse provarli di accertarsi di non avere patologie di vario genere alla schiena. Sono elencati in maniera crescente di difficoltà, valutata per l’utente medio delle palestre, e non valido ovviamente per ginnasti o atleti agonisti di qualunque disciplina. Parte 1.”

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Addominali in video, Tutta la verità.

Inviato il | giugno 30, 2011 | 0 Commenti

Diamo il via a una nuova rubrica che propone solo ed esclusivamente esercizi per addominali corredati da istruzioni fondamentali per allenare in modo funzionale i muscoli dell’addome, seguendo solo ed esclusivamente i consigli etici e non legati all’acquisto di prodotti di questa o quella marca.

Iniziamo questa rubrica degli addominali in video, con una splendida intervista in lingua inglese intitolata “The Truth About Abs“, ossia La verità sugli addominali.

Nel video si demoliscono alcuni miti comuni sull’allenamento degli addominali:

Mito numero 1 – Avrai addominali scolpiti facendo esercizio fisico
Mito numero 2 – Puoi avere addominali perfetti con solo otto minuti al giorno
Mito numero 3 – Puoi avere addominali belli senza fare attività cardio fitness
Mito numero 4 – Per avere addominali fantastici devi “comprare qualcosa”, sia esso un macchinario o una panciera o altro.
Mito numero 5 – Per gli addominali bassi devi fare speciali esercizi
Mito numero 6 – Per avere gli addominali visibili ci vuole un lungo e duro allenamento

Il concetto di fondo che c’è in questo video, e che viene ripetuto in modo ossessivo, è il fatto che è necessario bruciare i grassi e mangiare cibi a zero grassi. Questi è l’unico modo di portare alla luce un muscolo, che con pochissime settimane di esercizi si rafforza e aumenta la sua massa.

Ciascuno di noi può arrivare a una migliore forma fisica, avere maggiore energia, dormire meglio e sentirsi meglio con se stesso grazie al body building. Questo tipo di allenamento non deve essere costoso e non deve necessariamente richiedere tempi eccessivi di allenamento quotidiano. Le palestre sono ottimi luoghi in cui potersi allenare, ma spesso (e con gli addominali ancora di più) l’allenamento in casa può far risparmiare tempo e soldi.

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Conoscere gli addominali prima di iniziare il programma di allenamento per gli addominali.

Inviato il | giugno 30, 2011 | 0 Commenti

Gli esercizi per la muscolatura addominale sono divenuti una parte fondamentale all’interno dei tradizionali programmi di training per ottenere una perfetta forma fisica e per il potenziamento muscolare. Il concetto di allenamento dedicato agli addominali non si differenzia particolarmente dalle altre zone del corpo oggetto di potenziamento; i principi fondamentali, come ad esempio la diminuzione del grasso corporeo, l’aumento della massa (ipertrofia) legato all’aumento progressivo dei pesi, la frequenza degli allenamenti e la localizzazione dei movimenti sono gestiti allo stesso modo in cui si eseguono esercizi di allenamento per altre parti del corpo.

Conoscere la muscolatura addominale

La fascia dei muscoli addominali è composta dal retto addominale, dagli addominali obliqui esterni e dagli addominali obliqui interni ed infine dal muscolo trasverso addominale. Il retto addominale è responsabile della flessione del tronco e della spina dorsale, gli obliqui esterni ed interni consentono la torsione del busto lungo l’asse della spina dorsale ed il suo incurvamento laterale (mantenimento retto della schiena, con allungamento di una delle due braccia a toccare lateralmente la coscia). Il muscolo trasverso addominale forma un ulteriore strato di contenimento dei visceri addominali, e si situa al di sotto delle altre fasce muscolari sopra descritte.

Le fibre della parte superiore del retto addominale (i famosi addominali alti) e degli addominali obliqui, agiscono in contemporanea per flettere il tronco, mentre le fibre inferiori hanno invece una funzione di stabilizzare il bacino e sono impiegati dal corpo per contrastare la flessione del tronco durante gli sforzi. Gli addominali obliqui ed il muscolo trasverso fungono invece da potenti stabilizzatori della zona lombare della spina dorsale. E’ proprio per questo motivo che l’allenamento degli addominali è fondamentale nella pratica degli sport aerobici e che richiedono equilibrio e capacità di adattare la posizione corporea in tempi rapidi per motivi di equilibrio.

Prima di strutturare un piano di allenamento dedicato alla muscolatura addominale è fondamentale comprendere a cosa serve ciascun muscolo e che tipo di funzionalità riveste nel complesso meccanismo del corpo umano. Un tronco e un dorso forte, servono a supportare qualsiasi sforzo dell’atleta, sia esso di sollevamento pesi, sia esso per il benessere generale del fisico, in quanto la maggior parte dei dolori derivati da errate posture, possono essere eliminati rafforzando le fasce addominali e dorsali.

Proprio per questo, il potenziamento degli addominali è fondamentale per contrastare la vita sedentaria migliorando la postura e la resistenza della regione lombare. E’ appurato che una bassa capacità di controllo della muscolatura del bacino può produrre elevati carichi di stress sulla porzione lombare della colonna vertebrale con conseguenti lombalgie.

L’allenamento degli addominali, come per la maggior parte dei muscoli del corpo umano, deve contemplare un progressivo aumento dei carichi di lavoro, onde evitare stress eccessivi nei primi periodi di allenamento.

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Iniziare bene l’autunno con qualche semplice consiglio!

Inviato il | settembre 8, 2010 | 0 Commenti

Con le prime piogge, il ritorno del traffico sulle strade e la riapertura delle scuole, scivolare nella nostalgia per la bella stagione ormai andata è molto facile. Ma noi non cediamo alla tristezza, è vero? Io di certo no, ed in questo articolo voglio condividere con voi miei “trucchi” per ripartire con sprint e godermi anche la stagione autunnale!

Scrub e maschera

Sì, lo so, vorremmo che l’abbronzatura conquistata con tanta fatica durasse in eterno. Purtroppo, però, non è così e una volta che l’effetto dorato è andato via conviene fare un bello scrub che aiuti la nostra pelle a rigenerarsi. Io utilizzo olio di mandorla puro mescolato con lo zucchero: un veloce massaggio, un rapido risciacquo e sono pronta! Ah, utile anche per il viso! Oltre allo scrub, applico sul viso anche una maschera all’argilla (si può trovare in erboristeria), che elimina tutte le impurità. I trattamenti corpo/viso fanno bene alla pelle, ma fanno bene soprattutto allo spirito, perché aiutano a sentirsi pronte ad iniziare una nuova stagione.

Iscrizione in palestra

Un altro rituale autunnale è l’iscrizione alla palestra, da molte di noi vissuto con angoscia. Io credo invece che non ci sia niente di meglio che rimettersi in forma dopo le vacanze estive. Sì, inizialmente costa fatica, ma il corpo ha bisogno di movimento, per questioni estetiche e soprattutto psicologiche. L’estate è molto bella, è vero, ma a me piace pensare che l’autunno sia ancora più bello, perché ci permette di dedicarci al nostro benessere e di realizzare i nostri obiettivi, inclusi quelli sportivi!

Letture impegnate

Se l’estate è la stagione delle letture da spiaggia, lasciamo che l’autunno sia la stagione delle letture impegnate. Nutriamo la nostra mente con i libri comprati e mai iniziati, oppure rimbocchiamoci le maniche per ricominciare a studiare. Il caldo non aiuta a concentrarsi, ma il clima frizzantino di settembre è l’ideale per studiare e coltivare il nostro spirito!

Giochi, passatempi e tempo libero

In autunno ci sono meno occasioni per stare all’aria aperta, ma anche al chiuso le possibilità di divertimento sono infinite. Non vi è mancato il cinema, ad esempio? E persino alcuni passatempi estivi, come i giochi di carte, possono diventare il passatempo dell’autunno. Prendiamo il Burraco, lo conoscerete sicuramente. Ebbene, sappiate che avete ben due possibilità di continuare a divertirvi con le carte francesi: scovare su internet qualche piattaforma di Burraco online o iscrivervi ad un circolo ufficiale, dove potrete prendere parte ai numerosissimi tornei invernali.
Un Buon Autunno a tutte voi!